Hoje comemora-se o Dia Mundial do Sono. Esta data é celebrada anualmente com o objetivo de destacar a importância do sono para a saúde e o bem-estar.
Este dia é uma iniciativa de conscientização da Sociedade Mundial do Sono, fundada pela Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM) e pela Federação Mundial do Sono (WSF) geralmente celebrada na terceira sexta-feira de março de cada ano. É uma oportunidade para aumentar a conscientização sobre questões relacionadas com o sono, como a perturbação do sono, higiene do sono e a influência que uma boa qualidade de sono tem para a saúde física e mental.
Existe um impacto significativo dos problemas de sono em vários aspetos da saúde e do bem-estar humano. As consequências das perturbações do sono vão além da fadiga e da sonolência diurna.
Uma má higiene do sono pode levar à diminuição do desempenho cognitivo, aumento dos níveis de stress e ansiedade, tornando as pessoas mais suscetíveis a problemas de saúde mental (como depressão e perturbação de ansiedade); aumento dos riscos de acidentes; impacto negativo na saúde física levando a problemas como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e comprometimento do sistema imunitário; alterações no humor; e à consequente diminuição da qualidade de vida do indivíduo.
A higiene do sono é fundamental para garantir uma boa qualidade de descanso e promover um sono reparador. Seguem estão algumas dicas para melhorar a higiene do sono:
- Mantenha um horário regular de sono: tente deitar-se e acordar todos os dias à mesma hora, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico;
- Crie um ambiente propício a uma boa noite de sono: Mantenha o seu quarto escuro, com uma temperatura agradável e silencioso. O uso de cortinas blackout, sleep earplugs ou máquinas de ruído branco para bloquear distrações externas podem ser opções viáveis;
- Evite o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir: A luz azul emitida por dispositivos como smartphones, tablets e computadores podem interferir na produção de melatonina – hormona responsável pela regulação do sono. Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de se deitar;
- Evitar a ingestão de cafeína e bebidas estimulantes: Bebidas que contêm cafeína, como café, chá e refrigerantes, podem dificultar o sono. Limite o consumo de cafeína e evite o seu consumo algumas horas antes de dormir;
- Faça exercício físico regularmente: A atividade física regular pode ajudar a promover um sono de qualidade. No entanto, evite fazer exercícios intensos próximos da hora de dormir, uma vez que podem estimular o seu corpo e dificultar o adormecer;
- Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir: Tome um banho quente, leia um livro, ouça música suave ou pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para ajudar a relaxar e preparar seu corpo e mente para as horas de descanso;
- Limite as sestas durante o dia: Se sentir sono durante o dia, tente resistir à tentação de tirar sestas longas. Se precisar inevitavelmente de descansar, efetue uma sesta curta (20-30 minutos), mas evite realizá-la no final da tarde;
- Evite refeições pesadas antes de dormir: Refeições pesadas e ricas em gordura podem causar desconforto digestivo e dificultar o sono. Tente fazer refeições leves algumas horas antes de dormir;
- Aprenda a gerir o stress: o stress pode interferir negativamente na qualidade do sono. Encontre formas saudáveis de lidar com o stress, como praticar atividades relaxantes, escrever em um diário ou conversar com um amigo;
- Consulte um profissional de saúde, se necessário: se as dificuldades em adormecer persistirem e a qualidade do sono estiver comprometida, deverá procurar apoio psicológico e/ou médico de forma identificar e tratar possíveis perturbações do sono.
Lembre-se que a qualidade do sono é essencial para a saúde física e mental, então é importante priorizar e dedicar tempo para cuidar da higiene do sono.
Gabinete de Acompanhamento Psicológico e de Saúde – GAPAS
Email: gapas@isave.pt
